Що говорить наука про кетогенних дієтах і чому вони, швидше за все, не сильно допоможуть вам "просушитися".
Існує безліч різних схем живлення, у багатьох з яких навіть є гарні назви, наприклад "дієта південного пляжу" (south beach diet), дієта «весонаблюдателей» (weight watchers), дієта Аткінса, дієта HCG, Волюметричне дієта, палеодіета, IIFYM (дослівно "If It Fits Your Macros" - "якщо це вкладається в ваші КБЖУ"), зворотна вуглеводне завантаження (carbs-backloading), кетогенная дієта, про яку сьогодні піде мова.
Одна з найбільш широко використовуваних дієт - кетогенная. Незважаючи на те, що багато людей використовують її для спалювання жиру, ця дієта оточена великою кількістю дезінформації.
Можливо, самий незрозумілий аспект кетогенной дієти - це як вона впливає на спортивну продуктивність і на можливість набирати на ній м'язову масу і збільшувати силу.
Кетогенная дієта - від слова "кетоз"
Кетоз - це метаболічне стан, який виникає в тому випадку, коли кількість вуглеводів у вашій дієті настільки мало, що організм просто змушений використовувати в якості енергії жирні кислоти і метаболізм кетонових тел. Здається, що все просто, але давайте розберемося в цьому процесі, щоб зрозуміти, чому наше тіло входить в стан кетозу.
Щоб функціонувати, наш організм потребує достатньої кількості енергії у формі АТФ.
АТФ - універсальний джерело енергії для всіх біохімічних процесів, що протікають в живих системах.
Людині в середньому потрібно 1800 ккал в день (вашу особисту норму можете порахувати на фітнес-калькуляторі), щоб виробляти достатню кількість АТФ і зберігати життєздатність. При цьому середній мозок вимагає близько 400 ккал в день і в якості енергії використовує майже тільки глюкозу. Це означає, що людиніпотрібно вживати 100 г глюкози в день тільки для підтримки нормального функціонування мозку.
Яке відношення це має до кетозу? При кетогенной дієті ми прибираємо майже всі вуглеводи з нашої дієти, це означає, що ми позбавляємо наш мозок глюкози. Але ж нам потрібно, щоб наш мозок якось працював. На щастя, печінку запасає глюкозу в формі глікогену і може подарувати невелику її кількість нашому мозку, щоб він працював. Наша печінка може в середньому зберігати 100-120 грамів глюкози. При критичній нестачі вуглеводів для роботи мозку печінку дає нам можливість нормально працювати протягом дня. Проте врешті-решт, запаси глюкози в печінці не можуть заповнити швидко, крім того вуглеводи потрібні не тільки мозку, тому у нас виникають проблеми.
Наші м'язи є також величезним сховищем глюкози - в них міститься 400-500 грамів глюкози у вигляді запасів глікогену.
Однак запаси глікогену не призначені для харчування насамперед мозку. На жаль, наші м'язи не можуть розщепити глікоген і поставити його в кровотік, щоб в результаті нагодувати наш мозок, зважаючи на відсутність у м'язів ензиму, який розщеплює глікоген (глюкозо-6-фосфатдегідрогенази).
При відсутності вуглеводів печінка починає виробляти кетонові тіла, які несуться по кровотоку в наш мозок і інші тканини, які не використовують жир як енергія.
Давайте швидко пройдемося по біохімії цих процесів. Коли ви «спалюєте жир», молекули жирної кислоти у вашому тілі перетворюються в ацетил-КоА, який, в свою чергу з'єднується з оксалоацетата і дає, таким чином, початок циклу Кребса.
Під час кетоза наша печінка використовує так багато жиру в якості енергії, що надлишковий ацетил-КоА починає виробляти кетонові тіла (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту і ацетон).
Поступово,при регулярному дефіциті вуглеводів організм досягає такого стану, що цей процес починає відбуватися постійно і в крові помітно підвищується рівень кетонових тіл, то можна сказати, що ми офіційно знаходимося в стані кетозу.
Що таке кетогенная дієта і чим вона відрізняється від "низьковуглеводній"
Низкоуглеводная дієта і кетогенная дієта - не одне й те саме.
Низкоуглеводная дієта використовує жири і вуглеводи для наших щоденних енергетичних потреб. Наше тіло не накопичує в крові кетонові тіла і наші тканини не використовують кетони для отримання енергії.
При кетогенной дієті наше тіло досягає тієї точки, в якій кетонові тіла виробляються у великій кількості і вони використовуються в якості палива. Під час такого кетоза, викликаного дієтою, рівень бета-гидроксибутирата може бути між 0. 5 і 3. 0 мМ / л. Ви можете навіть купити тест-смужки для визначення рівня кетонів в крові і самі визначити його.
Низкоуглеводная дієта обмежує вуглеводи в раціоні (часто трохи нижче, ніж 100 грамів на день), але рівень бета-гидроксибутирата не доходить до показників 0. 5 і 3. 0 мМ / л.
Як слід харчуватися на кетогенной дієті
Як ми вже обговорили вище, на кетогенной дієті слід вживати велику кількість жиру і мала кількість вуглеводів.
На традиційних і строгих кетогенних дієтах слід 70-75% денної норми калорій отримувати з жирів і лише 5% від вуглеводів. Кількість вуглеводів, яке ви можете споживати, залишаючись при цьому в стані кетозу, варіюється від людини до людини, але зазвичай ви можете споживати до 12% калорій з вуглеводів і залишатися в стані кетозу.
Дуже важливо враховувати також і споживання білка. Більшість з тренуються вбили собі в голову, що повинні споживати велику кількість білка, можливо це один з факторів невдалих кетогенних дієт.
Як ми вже обговорювали,білок, який вживається у великих дозах, може розщеплюватися до глюкози (в процесі глюконеогенезу) і, таким чином, ви не зможете увійти в стан кетозу.В принципі, якщо ви вживаєте більше 1, 8 грамів білка на 1 кг ваги, то цієї кількості буде достатньо, щоб вийти зі стану кетоза.
В ідеалі, для того, щоб поліпшити кетогенная стан і підтримати суху м'язову масу тіла, ваша дієта повинна складатися приблизно з 75% жиру, 5% вуглеводів і 20% протеїну.
«Адаптаційна» фаза на кетогенной дієті
Якщо ви почитаєте літературу про кетозе, ви побачите одну загальну тенденцію. Існує найбільш відмітна «адаптаційна» фаза, при якій люди відчувають затуманення свідомості, відчувають себе мляво і у них пропадає енергія. В основному, люди відчувають себе дуже погано в перші тижні кетогенной дієти. Це, ймовірно, відбувається внаслідок відсутності у нашого тіла необхідних ферментів, які потрібні для ефективного окислення певних елементів.
Для того, щоб вижити, наше тіло намагається переналаштувати себе на використання інших енергетичних ресурсів і вчитися покладатися лише на жир і кетонові тіла. Зазвичай через 4-6 тижнів адаптації до кетогенной дієті всі ці симптоми зникають.
Кетоз і спортивна продуктивність: огляд наукових досліджень
Давайте поглянемо на кілька досліджень, які можуть дати нам відповідь на це питання.
Дослідження # 1У першому дослідженні брало участь 12 чоловік (7 чоловіків та 5 жінок, у віці 24-60 років), які сиділи на кетогенной дієті, яку вони самі собі призначили, в середньому близько 38 днів. Випробовувані виконували середні і інтенсивні тренування, у них вимірювали показники крові, складу тіла і рівень максимального споживання кисню.
Самі автори дослідження роблять висновки: «Радикальне скорочення вуглеводів статично не показало значного впливу на бігову продуктивність, судячи з часу, коли випробовувані починали втомлюватися і за рівнем максимального споживання кисню, однак склад маси тіла покращився, учасники втратили 3, 4 кг жируі набрали 1, 3 кг сухої м'язової маси ».
Таким чином, учасники дослідження скинули вагу, проте не показали помітних змін у спортивній продуктивності. Також у випробовуваних знизилася здатність організму до відновлення.
Дослідження # 2У іншому дослідженні взяли участь 8 чоловіків близько 30 років, що володіють не менш, ніж 5-річним тренувальним стажем. Випробовувані сіли на 4-тижневу змішану + кетогенную дієту в перехресному стилі і виконували тривалі тренування на велотренажері з різною інтенсивністю.
Кетогенная дієта також вплинула на склад маси тіла в позитивну сторону, як і в першому дослідженні.
Цікаво, що відносні величини максимального споживання кисню і споживання кисню на анаеробному порозі значно збільшилися на кетогенной дієті. Збільшення максимального споживання кисню можна пояснити зниженням маси тіла. Однакмаксимальна робоча навантаження і робоче навантаження на анаеробному порозі були нижче після кетогенной дієти.
Це означає, щокетогенная дієта призвела до зниження маси тіла, проте також і до значного зниження вибухової сили і здатності тренуватися з високою інтенсивністю. Ви хочете бути сильнішими і тренуватися інтенсивніше? Тоді не думайте, що кетогенная дієта хороший вибір для цього.
Дослідження # 3У третьому дослідженні перевіряли як 30-денна кетогенная дієта (4, 5% калоража з вуглеводів) впливає на продуктивність в наступних вправах: підйом ніг у висі, віджимання від підлоги, віджимання на паралельних брусах, підтягування, стрибки з присідаючи і 30-секундние стрибки. Вчені також вимірювали склад маси тіла учасників.
Ось які були зроблені висновки:
- Кетогенная дієта викликала «спонтанне скорочення споживання калорій» в порівнянні зі звичайною дієтою.
- Не було встановлено ніякої втрати в продуктивності в тестованих вправах на кетогенной дієті, втім, як і не було встановлено жодного покращення продуктивності.
Як і в інших дослідженнях, була помітна різниця в складі маси тіла після кетогенной дієти: учасникам вдалося знизити вагу тіла. Слід, однак, мати на увазі, що відібрані для цього дослідження учасники вже були досить «сухими» (близько 7% жиру в організмі).
Також важливо згадати, що жоден з цих тестів не розглядав процес гліколізу як джерело енергії, це були більше тести, які відчували вибухову силу, фосфагенная систему і тести на м'язову стомлюваність.
Дослідження # 4У цьому дослідженні 5 досвідчених велосипедистів виконували тест на максимальне споживання кисню і тест на час до моменту настання стомлення (TEE - time to exhaustion) перед і після 4 тижневої кетогенной дієти.
Так як це дослідження досить об'ємне, я хочу сконцентруватися лише на аспекті продуктивності і на рівні м'язового глікогену. TEE тест показав величезну різницю між учасниками. Один випробуваний поліпшив показники TEE на 84 хвилини за 4 тижні, другий показав збільшення в 30 хвилин, в той час як у двох показники взагалі впали на 50 хвилин, а у одного він залишився зміненим:
Що стосується запасів м'язового глікогену, біопсія м'язів показала, щозапаси глікогену після кетогенной дієти знизилися майже наполовину від нормальних значень. Цього факту вже досить, щоб стверджувати, що з високою продуктивністю можна попрощатися.
Підсумки досліджень кетогенних дієтах
Давайте поглянемо, що є спільного у наведених нами 4 досліджень:
Покращений склад тіла.Результатом кожного дослідження було якісне поліпшення складу тіла. Однак, факт спірний, що це саме чудодійний ефект від кетогенной дієти, а не спонтанне обмеження калорій. Тому що якщо взяти будь-яке дослідження, щодо будь-якої дієти і складу тіла, то будь-яка дієта, яка обмежує калорії, покращує композицію тіла.
У третьому дослідженні випробовувані в середньому спожили на 10 000 ккал менше за 30 днів (мінус 333 ккал в день! ), Ніж на звичайній дієті і, зрозуміло, вони схудли.
Цілком ймовірно, що кетогенная дієта може ще таїти в собі додаткові переваги щодо зміни складу тіла, проте дослідження цього досі ще не показали.
Також слід сказати, що немає ніякої літератури, яка б підтримувала ідею про те, що кетогенная дієта допомагає нарощувати м'язову масу. Вона допомагає лише скинути вагу.
- погіршення продуктивність на високоінтенсивних навантаженнях. Перші два дослідження показали погіршення здатності випробуваних тренуватися з високою інтенсивністю. Це можливо з двох причин: перша - зменшення внутрішньом'язового глікогену і друга - зменшення запасів печінкового глікогену під час високоінтенсивного тренінгу.
- Скорочення запасів внутрішньом'язового глікогену. Зменшення спортивної продуктивності в високоінтенсивних тренуваннях - це ознака зниженого рівня внутрішньом'язового глікогену, як показали дослідження. Це також може негативним чином вплинути на відновлення тренуються атлетів і на здатність м'язів збільшуватися в розмірах.
Помилки, які люди роблять на кетогенних дієтах
Незважаючи на відсутність будь-яких явних переваг у порівнянні зі звичайним обмеженням калоража, кетогенні дієти можуть бути хорошим інструментом для схуднення. Якщо ви хочете скинути вагу (можливо, також, і за рахунок м'язової маси), тоді, може бути, вам варто її спробувати. Тепер давайте розглянемо помилки, які часто роблять люди на кетогенной дієті, щоб ви їх не робили.
Відсутність адекватної фази адаптації
Перехід на кетогенную дієту може бути дуже важким для деяких людей. Дуже часто люди кидають дієту під час фази адаптації, так і не закінчивши її. Фаза адаптації може тривати кілька тижнів, протягом яких відчувається слабкість, свідомість затуманила, проте через 2-3 тижні енергетичні рівні приходять в норму.
Якщо ви хочете спробувати кетогенную дієту, тоді дайте достатньо часу для адаптації.
Вживання занадто великої кількості білка
Як ми вже дізналися, занадто багато білка може запобігти кетоз. Люди часто відшкодовують мала кількість вуглеводів великою кількістю білка на кетогенной дієті - це помилка.
Використання кетогенной дієти на високоінтенсивних навантаженнях
На високоінтенсивних анаеробних навантаженнях наше тіло в основному покладається на запаси глюкози з крові, печінкового та м'язового глікогену і на процес глюконеогенезу.
Так як кетогенні дієти скорочують рівень м'язового глікогену, то дуже важко тренуватися з високим навантаженням.
Краще спробуйте дієту вуглеводного чергування замість кетогенной, якщо ви хочете тренуватися з високою інтенсивністю.
кетогенная дієти не дозволяють набрати м'язової маси
кетогенная дієти можуть допомогти вам скинути вагу, але ніяк не набрати м'язову масу.
КД завадить вам тренуватися з великою інтенсивністю і набирати суху м'язову масу, так що, якщо саме ці цілі ви перед собою ставите в своїх тренуваннях, тоді краще відмовтеся від ідеї практикувати КД.
Споживання і білка, і вуглеводів в сукупності дає більший анаболічний ефект, ніж споживання цих нутрієнтів по-окремо. На кетогенной дієті ви урізати вуглеводи. А так як для оптимального м'язового зростання вам необхідні як вуглеводи, так і білки, то для цього вам не вистачає одного з ключових нутрієнтів, або відразу обох.
Висновок: кетогенні дієти не оптимальні і не ефективні для побудови м'язової маси і поліпшення спортивної продуктивності. Однак вони можуть допомогти в зниженні маси тіла - також як і будь-яке інше обмеження калоража нижче вашої особистої денної норми.